Rowing unilatéral à la landmine avec appui sur banc

Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, avec une participation du biceps et du deltoïde postérieur. Une main et un genou sont posés sur un banc pour stabiliser le buste, tandis que l’autre main saisit l’extrémité chargée de la barre. Tirez la barre vers la hanche en ramenant le coude vers l’arrière, puis redescendez-la lentement en contrôlant la charge.

Comment le faire

1. Position de départPlacez un genou et une main sur le banc, avec le dos droit et le buste penché vers l’avant. Gardez le pied opposé au sol et saisissez d’une main l’extrémité de la barre chargée, le bras tendu vers le bas.
2. TirageRamenez la barre vers la hanche en dirigeant le coude vers l’arrière. Contractez les muscles du dos et gardez le buste stable, sans effectuer de rotation excessive du tronc.
3. RetourRedescendez progressivement la barre jusqu’à tendre le bras, sans relâcher brutalement la charge. Gardez le dos neutre et répétez le mouvement avant de changer de côté.

Les erreurs à éviter

• Arrondir le dos pendant le tirage.
• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Donner des à-coups ou utiliser l’élan.
• Hausser l’épaule ou tirer uniquement avec le bras.
• Laisser retomber la barre sans contrôler la descente.
• Utiliser une charge trop lourde qui compromet la stabilité.