Tirage horizontal à un bras avec élastique

Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, avec une participation des deltoïdes postérieurs et des biceps. Assis au sol, jambes tendues, il consiste à tirer la poignée d’un élastique vers le buste avec un seul bras, tout en accompagnant le mouvement d’une rotation contrôlée du tronc. Il permet de travailler le dos de manière unilatérale et de solliciter les muscles impliqués dans la rotation du buste.

Comment le faire

1. Position de départAsseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Fixez l’élastique à un point stable situé devant vous et saisissez la poignée d’une main, bras tendu. Gardez le dos droit et les épaules basses.
2. TirageRamenez le coude vers l’arrière en tirant la poignée vers le buste. Accompagnez le tirage d’une rotation contrôlée du tronc, sans hausser l’épaule ni arrondir excessivement le dos.
3. RetourTendez progressivement le bras en laissant le buste revenir à sa position initiale. Contrôlez la tension de l’élastique tout au long du mouvement, puis changez de côté.

Les erreurs à éviter

• Donner des à-coups pour tirer l’élastique.
• Hausser l’épaule ou laisser celle-ci avancer excessivement.
• Arrondir le dos pendant le tirage.
• Effectuer une rotation brusque ou exagérée du buste.
• Utiliser une résistance trop importante au détriment de la technique.
• Laisser l’élastique revenir sans contrôler le mouvement.