Le collagène, cette protéine star des adeptes du bien-être, semble avoir de nombreux bienfaits pour notre santé. Mais qu’en est-il de son impact sur les performances sportives ? Les suppléments de collagène peuvent-ils vraiment aider à développer la masse musculaire et améliorer les performances sportives ? Découvrons ensemble ce que la science nous dit sur les bénéfices du collagène en musculation.
Le collagène, bien plus qu’une simple protéine
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Il joue un rôle crucial dans la structure et l’élasticité des muscles, des tendons, des ligaments, de la peau et des vaisseaux sanguins. Avec l’âge, notre production naturelle de collagène diminue, ce qui peut contribuer à une perte de masse musculaire et à une diminution des performances physiques.
C’est là que les suppléments de collagène entrent en jeu. Disponibles sous forme de poudre ou de peptides hydrolysés, ils sont souvent vantés pour leurs bienfaits sur la santé des articulations, de la peau et des cheveux. Mais qu’en est-il de leur impact pour les sportifs ?
Le collagène et la synthèse des protéines musculaires
Comme le collagène est une protéine, il participe directement à la synthèse des protéines musculaires. En effet, jusqu’à 10 % du tissu musculaire est composé de collagène. Et récemment, certaines études récentes(1) ont même suggérées que le collagène pourrait stimuler la production de protéines nécessaires à la croissance musculaire. D’où leur intérêt de plus en plus fort dans le monde du muscle. Mais qu’on se le disse, l’effet reste modeste. Ne pas s’attendre à prendre des kilos de muscles !
Cela dit, son véritable superpouvoir réside en grande partie dans le renforcement des tissus conjonctifs qui soutiennent les muscles, comme les tendons et les ligaments. C’est pour ces vertus là que de nombreuses personnes en consomme quotidiennement.
Une étude prometteuse sur le collagène et la musculation
Une étude(2) récente menée par Oertzen-Hagemann et al. (2019) a exploré les effets de 12 semaines d’entraînement en musculation combiné à une supplémentation en peptides de collagène sur le protéome musculaire de 25 hommes actifs.
Les résultats sont encourageants :
- Le groupe supplémenté en collagène a connu une augmentation significativement plus importante de la masse corporelle et de la masse maigre par rapport au groupe placebo.
- Les gains de force étaient légèrement supérieurs dans le groupe collagène, bien que la différence ne soit pas statistiquement significative.
- L’analyse du protéome musculaire a révélé une régulation à la hausse de 221 protéines dans le groupe collagène, contre seulement 44 dans le groupe placebo.
- La plupart des protéines régulées à la hausse dans le groupe collagène étaient associées au métabolisme des protéines des fibres contractiles.
Ces résultats suggèrent que la combinaison de l’entraînement en musculation et de la supplémentation en collagène pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle, la force musculaire et l’adaptation du protéome musculaire.
Le collagène, un allié pour la récupération et la prévention des blessures
Si le collagène ne semble pas être un moteur direct de la croissance musculaire, il joue tout de même un rôle essentiel dans la récupération et la prévention des blessures. En effet, sans tendons et ligaments solides, une augmentation de la masse musculaire peut conduire à des déchirures et des blessures chroniques.
C’est là que les peptides de collagène entrent en jeu. Ils peuvent aider à :
- Maintenir la résilience et la flexibilité des articulations ;
- Accélérer la récupération après l’effort ;
- Réduire les risques de blessures liées à l’entraînement intensif.
Une étude a même montré que la supplémentation en collagène pendant 6 mois augmentait le diamètre des tendons de la cheville chez les athlètes, réduisant ainsi les risques de blessures.
Choisir le bon supplément de collagène
Pour profiter au mieux des bienfaits du collagène sur la récupération et la prévention des blessures, il est important de choisir un supplément de qualité. Privilégiez un collagène multi-sources, qui fournit un large éventail de types de collagène pour un soutien optimal des muscles, des tendons et des articulations.
Intégrer le collagène à votre routine d’entraînement
Pour profiter au mieux des bienfaits potentiels du collagène sur la musculation, il est recommandé de le consommer de manière cohérente, soit par le biais d’aliments riches en collagène (bouillon d’os, peau de poulet, de porc ou de saumon, jaune d’œuf, aliments contenant de la gélatine), soit par le biais d’un supplément de collagène multi-sources de haute qualité.
N’oubliez pas que le collagène ne remplace pas une alimentation équilibrée et un entraînement régulier. C’est un complément qui peut aider à optimiser votre récupération et vos performances, mais il ne fait pas de miracles à lui seul.
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Sources éditoriales et fact-checking
