Ashwagandha : peut-elle augmenter la force musculaire ?

L’Ashwagandha (également connu sous le nom de Withania somnifera ou ginseng indien) est une herbe ayurvédique qui appartient à la famille des morelles⁽¹⁾. Le nom “ashwagandha” signifie “odeur de cheval”, et fait référence à l’odeur distincte de l’herbe et à la croyance traditionnelle selon laquelle la prise de cette herbe confère une force et une virilité semblables à celles du cheval.

“Withania somnifera” fait partie d’une famille de plantes connues sous le nom “d’adaptogènes”, des plantes qui modifient la réponse au stress et aident le corps à faire face aux facteurs de stress physiques et psychologiques⁽²⁾. Parmi les autres adaptogènes courants, on retrouve le ginseng⁽³⁾ et la rhodiola rosea⁽⁴⁾.

De nombreuses études ont évalué les propriétés médicinales de l’ashwagandha. Par exemple, ses propriétés anti-inflammatoires⁽⁵⁾, antitumorales⁽⁶⁾, anxiolytiques⁽⁷⁾, antioxydantes⁽⁸⁾, neuroprotectrices⁽⁹⁾, cardioprotectrices⁽¹⁰⁾ et immunomodulatrices⁽¹¹⁾ ont été étudiées.

Les mécanismes d’action de l’Ashwagandha ne sont pas bien compris, mais sa composition chimique a été largement étudiée. Comme pour de nombreuses plantes, on pense que les composés bioactifs⁽¹²⁾ de l’ashwagandha pourraient expliquer ses effets physiologiques. Il s’agit notamment d’alcaloïdes (isopelletierine et anaférine), de lactones stéroïdiens (withanolides et withaférines) et de saponines.

Des recherches ont commencé à être menées sur l’ashwagandha pour déterminer si elle pourrait agir en tant qu’aide ergogénique, sur la base de ses propriétés adaptogéniques et de ses effets bénéfiques généraux sur l’organisme.

Des études utilisant des doses quotidiennes de 500 à 1250 mg par jour suggèrent que sa supplémentation peut avoir des effets positifs sur les performances lors d’efforts d’endurance⁽¹³⁾ et de force⁽¹⁴⁾, ainsi que sur la composition corporelle⁽¹⁵⁾.

Cependant, à ce jour, seule une étude⁽¹⁶⁾ a examiné les effets de l’ashwagandha associés à un entraînement de musculation. Le but de l’étude⁽¹⁷⁾ que nous allons décrypter était justement d’examiner l’impact de l’ashwagandha sur les adaptations d’un programme d’entraînement de plusieurs semaines chez des pratiquants débutants.

Qui et quoi a-t-il été étudié ?

Cette étude contrôlée randomisée en double aveugle d’une durée de 12 semaines a été menée auprès de 38 hommes âgés entre 18 et 45 ans (26 ans en moyenne) et présentant un pourcentage moyen de masse grasse de 24,5 % (ce qui est au bord de l’obésité, selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé)⁽¹⁸⁾.

Ces participants avaient pratiqué diverses activités sportives en loisirs, à raison de deux à trois jours par semaine maximum durant les six à douze mois précédents cette expérimentation.

Par ailleurs, tous les participants n’avaient pas pris de compléments alimentaires ergogéniques ni pendant les quatre semaines précédant le début de l’étude ni pendant la période d’étude.

Les participants ont été appariés en fonction de leur expérience en termes d’entraînement, de leur poids et de leur force, et ont reçu au hasard une dose de 500 mg de Sensoril, un extrait commercial standardisé de racines et de feuilles d’ashwagandha, ou un placebo une fois par jour pendant les 12 semaines.

Pendant la durée d’étude, les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement, qui consistait en quatre séances hebdomadaires d’entraînement de musculation, avec deux séances par semaine pour le bas du corps et deux pour le haut du corps. Les participants ont suivi un modèle simple de périodisation linéaire, effectuant 10 à 12 exercices avec trois séries de 5 à 12 répétitions au départ, et ont poursuivi avec 4 à 6 séries de 8 répétitions, augmentant ainsi progressivement le volume et l’intensité sur 12 semaines. Les participants ont reçu pour consigne d’augmenter la charge lorsqu’ils pouvaient effectuer deux répétitions ou plus que ce qui était demandé pour deux séries consécutives.

Les séances d’entraînement n’étaient pas encadrées, mais les participants remplissaient des carnets d’entraînement.

Les apports nutritionnels ont été contrôlés à l’aide de carnets alimentaires remplis trois jours avant le début de l’étude et jusqu’à la fin de l’expérience. Avant toutes les visites effectuées dans le cadre de l’étude, il a été demandé aux participants de s’abstenir de faire une activité physique pendant 48 heures et de jeûner ensuite pendant 10 heures. Aucun aliment ou boisson n’était autorisé pendant la période suivant immédiatement l’entraînement.

Le paramètre principal étudié était la variation de force musculaire (1RM au développé couché et au squat), et les paramètres secondaires étaient les variations de la composition corporelle (DXA), les évaluations subjectives de la récupération et de l’humeur (à l’aide d’échelles visuelles analogiques), l’endurance et la puissance musculaires, et l’endurance aérobie.

Quels ont été les résultats de cette étude ?

Le groupe ashwagandha a connu des augmentations significativement plus importantes de force, tant au squat (+18,2% contre +9,7%) qu’au développé couché (+13,7% contre +8,2%) par rapport au groupe placebo. L’évolution des gains sur les 12 semaines de l’étude est illustrée sur le graphique ci-dessous.

Il n’y a pas eu de différences significatives entre les groupes concernant les variations des autres paramètres de la performance physique, les évaluations subjectives de la récupération et de l’humeur, ou la composition corporelle, à l’exception d’une légère augmentation significative du ratio graisse androïde/gynoïde dans le groupe placebo par rapport au groupe ashwagandha.

L’analyse des habitudes alimentaires a montré que les deux groupes consommaient des quantités similaires de calories (environ 24 kcal par kg de poids de corps), de protéines (1,2-1,3 g par kg de poids de corps), de graisses (0,9-1,1 g par kg de poids de corps) et de glucides (2,3-2,5 g par kg de poids de corps).

Que nous dit vraiment cette étude ?

Les résultats de l’étude analysée suggèrent que, chez des hommes jeunes et d’âge moyen, débutants en musculation et suivant un entraînement programmé, l’administration d’un extrait standardisé de racines et de feuilles d’ashwagandha à raison de 500 mg par jour pendant 12 semaines peut entraîner une amélioration plus importante de la force maximale du haut et du bas du corps par rapport au placebo. Cependant, l’étude n’a pas apporté la preuve que l’ashwagandha améliore la puissance ou l’endurance musculaire, l’endurance aérobie, la composition corporelle ou les évaluations subjectives de la récupération et de l’humeur par rapport au placebo.

Comme prévu, 12 semaines d’entraînement de musculation ont permis des gains de force maximale dans les deux groupes, le groupe ashwagandha ayant connu des améliorations nettement plus importantes que le groupe placebo. La raison de ces améliorations plus importantes n’est pas claire, puisqu’elles ne peuvent pas être attribuées à une augmentation plus importante de la masse musculaire ou à une meilleure récupération subjective, étant donné qu’il n’y avait pas de différences entre les groupes pour ces paramètres.

Il est important de rappeler que les gains de force en réponse à un entraînement sont en partie attribuables à des adaptations neurologiques et morphologiques⁽¹⁹⁾ indépendantes de l’hypertrophie musculaire, en particulier chez les personnes peu entraînées⁽²⁰⁾. Bien que ces adaptations puissent expliquer les plus grandes améliorations de la force avec la supplémentation en ashwagandha, ce n’est que théorique et doit être étudié dans de futures recherches.

L’évaluation de la composition corporelle n’a révélé aucune augmentation de la masse maigre dans les deux groupes à l’issue des 12 semaines d’étude. Ce résultat n’était pas attendu, car le programme d’entraînement utilisé⁽²¹⁾ a déjà permis d’obtenir des gains significatifs de masse maigre chez de jeunes hommes sportifs pendant huit semaines. On ne sait pas exactement pourquoi aucun gain de masse maigre n’a été observé dans cette étude, mais voici mes petites idées.

L’alimentation

Une hypothèse est que les apports caloriques et protéiques des participants étaient insuffisants. En effet, l’apport calorique d’environ 24 kcal par kg de poids de corps ferait qu’un participant moyen d’environ 87 kg consommerait environ 2100 calories par jour (rappelons que les sujets avaient un IMC assez élevé), ce qui en théorie devrait induire un déficit énergétique considérable, comme le montre le graphique ci-dessous. Toutefois, si l’on garde à l’esprit que non seulement aucun des deux groupes n’a perdu de graisse, mais que le groupe placebo a connu un changement de la localisation des graisses androïde/gynoïde (ce qui se traduit par une prise de graisse abdominale), il est fort probable que les participants aient simplement mal déclaré leur apport énergétique, comme c’est souvent le cas lors d’auto-évaluations des apports alimentaires⁽²²⁾. Autrement dit, il est possible que quelques barres chocolatées, confiseries ou autres produits sucrés aient été omis du carnet alimentaire.

En ce qui concerne l’apport en protéines, les participants ont consommé une quantité de protéines inférieure aux valeurs optimales (1,2-1,3 g/kg/jour) par rapport aux recommandations⁽²³⁾ de 1,4-2,0 g pour les personnes qui suivent un entraînement de musculation visant à augmenter leur masse musculaire.

En plus de ces deux points majeurs, il faut se rappeler que les participants avaient un jeûne imposé de 10 heures juste après leur entraînement. Dans ces conditions, il est très difficilement envisageable d’espérer prendre de la masse musculaire. Si les participants avaient consommé plus de calories et de protéines, il est possible que des améliorations positives de la composition corporelle aient été observées, ce qui aurait rendu également plus probable la détection de différences entre les groupes.

L’entraînement

Une autre explication de cette absence d’amélioration de la masse maigre est que les participants ne se sont tout simplement pas suffisamment entraînés dur en salle. Rappelez-vous qu’ils n’étaient pas encadrés. Ils auraient donc très bien pu surévaluer leurs performances vis-à-vis du protocole d’entraînement. Cette hypothèse est soutenue par des recherches⁽²⁴⁾ qui montrent que les entraînements encadrés peuvent se traduire par une augmentation des charges et une amélioration de la force plus importante qu’avec des entraînements non encadrés.

La supplémentation

D’après les chiffres communiqués par les chercheurs, le respect du protocole de supplémentation était de 81% (ce qui n’est déjà pas idéal), et il se peut que ce chiffre ait également été surestimé. La possibilité de sur-déclaration du respect du protocole, combinée au fait que la dose de 500 mg par jour se situe dans la partie basse de la fourchette de 300 à 1250 mg utilisée dans d’autres essais, signifie qu’il n’est pas improbable que les participants du groupe ashwagandha aient fini par prendre une dose nette trop faible pour maximiser ses effets.

Pour finir, il convient de souligner que les participants étaient des jeunes hommes en bonne santé et actifs dans le cadre de leurs loisirs, soumis à un programme d’entraînement de musculation. Ainsi, ces résultats ne peuvent être transposés à d’autres catégories de personnes, notamment les femmes, les athlètes, les personnes âgées, les personnes sédentaires, ou toute personne suivant un protocole d’entraînement sensiblement différent que celui utilisé dans cette étude.

Mettons les choses à plat

La littérature scientifique sur les effets ergogéniques et la composition corporelle associés à la supplémentation en ashwagandha est extrêmement limitée, avec seulement une poignée d’études disponibles à ce jour, et une seule autre étude⁽²⁵⁾ examinant ses effets en combinaison d’un programme d’entraînement de musculation.

Sur le plan de la force musculaire, une première étude⁽²⁶⁾ menée auprès de 18 hommes et femmes a révélé que 30 jours de supplémentation en ashwagandha avec des doses croissantes (de 750 mg à 1250 mg par jour) se traduisaient par une amélioration de la force au niveau des extenseurs dorsaux et des quadriceps. Cependant, les participants à cette étude n’ont pas suivi de protocole précis d’entraînement et il n’y avait pas de groupe de contrôle.

Un essai contrôlé randomisé réalisé en 2015⁽²⁷⁾ a permis de constater une augmentation nettement plus importante de la force maximale du haut du corps et du bas du corps avec 600 mg d’ashwagandha par jour, par rapport à un placebo, chez 57 jeunes hommes non sportifs sur une période de huit semaines. Il convient de noter que les augmentations de la force du haut du corps (qui, comme dans l’étude en question, ont été mesurées en utilisant le développé couché) étaient en moyenne de 46 kg entre la période avant et après l’expérience dans le groupe ashwagandha, et de 20 kg de plus que le groupe placebo. Ces fortes augmentations peuvent être attribuées aux faibles niveaux de force de base des participants, puisque le 1RM moyen au développé couché était d’environ 32 kg au début de l’étude, alors que dans l’étude en question, il était d’environ 88 kg.

Bien que limités, les résultats des études ci-dessus relatifs aux augmentations de force sont cohérents avec les résultats de l’étude examinée.

Les deux études susmentionnées ont également examiné les effets de l’ashwagandha sur la composition corporelle. La première étude⁽²⁸⁾, dont les participants ne faisaient pas de sport, a relevé une augmentation progressive du poids du corps lors de chacune des quatre visites au cours de la période de 30 jours, tandis que le pourcentage de graisse corporelle, mesuré au moyen des plis cutanés, a montré une diminution progressive, bien que le changement n’ait pas atteint une signification statistique. L’étude de 2015⁽²⁹⁾ a fait apparaître que les participants qui prenaient un complément d’ashwagandha avaient connu une augmentation plus importante de la largeur des bras, mais pas des jambes, ainsi qu’une diminution plus importante de la graisse corporelle, mesurée grâce à une analyse d’impédance bioélectrique, par rapport au groupe placebo. Les raisons pour lesquelles ces résultats ne concordent pas avec ceux de l’étude examinée ne sont pas claires, mais pourraient être dues à des différences dans la population étudiée (non entraînée vs. entraînée en loisirs) ainsi qu’aux différentes méthodes d’évaluation (plis cutanés vs. analyse par impédance bioélectrique vs. DXA).

En termes de capacité aérobie, une étude de 2010⁽³⁰⁾ a révélé une amélioration des capacités cardiovasculaires chez des jeunes en bonne santé et non sportifs. Ces derniers avaient reçu un complément de 500 mg d’extrait d’ashwagandha pendant huit semaines. Malheureusement, l’étude ne comprenait pas de groupe placebo. En outre, une autre étude⁽³¹⁾ portant sur 37 cyclistes de haut niveau a révélé des améliorations plus importantes du VO2max et du temps d’épuisement après huit semaines de 1000 mg d’extrait d’ashwagandha par rapport au placebo.

En ce qui concerne la récupération, l’étude susmentionnée de 2015⁽³²⁾ a mesuré la créatine kinase en tant que biomarqueur de la récupération musculaire, et a constaté des diminutions plus importantes (qui suggèrent une meilleure récupération) dans le groupe ashwagandha à la fin de la période de 8 semaines. Dans l’étude examinée, la récupération a été évaluée à l’aide d’une échelle visuelle analogique. Bien qu’aucune différence n’ait été détectée entre les groupes concernant la récupération subjective, seuls les participants du groupe ashwagandha ont déclaré avoir ressenti une meilleure récupération à la fin de la période de 12 semaines.

FAQ

Dans l’ensemble, le peu de littérature disponible suggère qu’une légère augmentation des taux de testostérone peut être observée avec une supplémentation en ashwagandha. Cependant, il convient de noter qu’une légère augmentation du taux de testostérone chez des hommes en bonne santé dont le taux est déjà dans les limites hautes de la fourchette physiologique a peu de chances de présenter des avantages cliniquement significatifs.

L’ashwagandha peut-elle réduire le stress et l’anxiété ?

Oui et c’est son usage original, puisque l’ashwagandha est un adaptogène utilisé dans la médecine indienne depuis des siècles. Cela signifie que cette plante aide le corps à faire face aux facteurs de stress physiques et psychologiques. Ces effets anti-stress et anxiolytiques ont été observés dans de nombreuses études scientifiques analysant les effets de la supplémentation en ashwagandha chez les animaux et les humains.

Par exemple, dans une étude⁽³⁶⁾ qui a examiné les effets d’un extrait d’ashwagandha standardisé sur le stress chronique chez des rats exposés à un choc aux pattes quotidien et de façon imprévisible pendant 21 jours, les chercheurs ont constaté que les rats recevant un extrait d’ashwagandha présentaient une meilleure réaction aux symptômes de stress chronique induit. Une autre étude⁽³⁷⁾ menée sur des rats ayant subi une série d’événements anxiogènes a révélé que l’ashwagandha présentait des effets anxiolytiques et antidépresseurs similaires à ceux provoqués par les médicaments classiques délivrés sur ordonnance (lorazépam et imipramine).

En ce qui concerne la recherche chez l’homme, un essai contrôlé randomisé en double aveugle⁽³⁸⁾ a rapporté que 32 participants ayant des antécédents de stress chronique ont montré une réduction significativement plus importante du stress et de l’anxiété, par rapport au groupe placebo, après 60 jours de supplémentation avec 300 mg d’extrait d’ashwagandha. De plus, une méta-analyse de 2014⁽³⁹⁾ qui comprenant cinq essais cliniques sur l’homme, a indiqué que quatre études sur cinq ont montré que la supplémentation en extrait d’ashwagandha entraînait une amélioration plus importante de l’anxiété ou de stress par rapport au placebo. Toutefois, elle a également noté qu’il y avait une grande hétérogénéité entre les plans d’étude et les mesures des résultats, ainsi qu’un degré important de biais potentiel, qu’il convient de garder à l’esprit lors de la formulation des conclusions.

Ce qu’il faut retenir

L’Ashwagandha est une herbe très utilisée dans l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne. Elle est riche en composés bioactifs et possède des propriétés adaptogènes qui pourraient en faire une aide ergogénique efficace. Cependant, les études sur la composition corporelle et sur les performances sportives sont actuellement limitées.

L’étude examinée visait à compléter la littérature en examinant l’impact de la supplémentation en ashwagandha associée à un entraînement de musculation. Les résultats suggèrent que chez de jeunes hommes en bonne santé et actifs dans leurs loisirs, suivant un programme d’entraînement structuré, l’ashwagandha peut entraîner une plus grande amélioration de la force maximale, comparativement au placebo. Cette conclusion est conforme à l’ensemble de la littérature, bien qu’une certaine incertitude demeure en raison du petit nombre d’essais et de leurs limites.