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Le sucre de coco, également appelé sucre de palmier à coco, est devenu ces dernières années une alternative populaire au sucre blanc raffiné. De plus en plus plébiscité par les adeptes d’une alimentation saine et naturelle, ce sucre issu de la sève de fleurs de cocotier suscite pourtant de nombreuses interrogations. Est-il réellement meilleur pour la santé ? Peut-on le consommer sans modération ? Existe-t-il des risques à en abuser ?
Qu’est-ce que le sucre de coco ?
Le sucre de coco est produit à partir de la sève du cocotier, extraite de la fleur de l’arbre. Cette sève est bouillie afin d’évaporer l’eau qu’elle contient. Le sirop obtenu est ensuite mis à cristalliser pour obtenir un sucre granuleux de couleur brune.
Contrairement au sucre de canne raffiné, fortement transformé et dépourvu de nutriments, le sucre de coco est peu raffiné et conserve une partie des minéraux et antioxydants présents naturellement dans la sève.
Le sucre de coco se distingue également par sa saveur de caramel et sa texture semblable à celle du sucre roux. Il peut remplacer le sucre blanc dans de nombreuses préparations sucrées et pâtisseries.
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Composition nutritionnelle
Le sucre de coco contient :
- Environ 70 à 80% de saccharose, tout comme le sucre de canne classique ;
- Des traces de glucose et de fructose ;
- Des minéraux comme le potassium, le magnésium, le zinc et le fer ;
- Des antioxydants tels que les polyphénols ;
- Des vitamines B ;
- De la fibre soluble appelée inuline.
Il apporte environ 15 calories par cuillère à café, soit une valeur quasi-identique au sucre blanc4.
Index glycémique plus bas
L’intérêt majeur du sucre de coco réside dans son index glycémique plus faible que celui du sucre blanc. L’index glycémique ou IG mesure les effets d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment fait monter rapidement la glycémie.
Avec un IG d’environ 35, le sucre de coco provoque une hausse de la glycémie plus lente et plus modérée que le sucre de canne, dont l’IG atteint 60 à 65. Cette particularité pourrait présenter des avantages pour les diabétiques. Toutefois, même à IG bas, le sucre de coco doit être consommé avec modération.
L’index glycémique plus faible du sucre de coco s’explique par sa teneur en inuline. Cette fibre soluble ralentit l’absorption des sucres par l’organisme, limitant ainsi les pics de glycémie.
Risques et effets secondaires
Bien que présentant certains intérêts nutritionnels, le sucre de coco n’en reste pas moins un sucre ajouté. À forte dose, il peut avoir des effets néfastes sur la santé :
- Prise de poids et obésité ;
- Dérèglement du métabolisme du glucose et diabète de type 2 ;
- Maladies cardiovasculaires ;
- Caries dentaires ;
- Inflammation chronique.
Il est donc impératif de limiter sa consommation, comme pour n’importe quel sucre. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 50 g de sucre ajouté par jour, soit environ 12 cuillères à café de sucre de coco.
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Sucre de coco et perte de poids
De par sa teneur identique en calories, le sucre de coco ne favorise pas plus la perte de poids que le sucre blanc. Les deux apportent 16 calories par cuillère à café, soit 60 calories par cuillère à soupe.
Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco ne suffit donc pas à réduire l’apport calorique et à maigrir. C’est la quantité totale de sucre consommé qui importe.
Toutefois, grâce à son index glycémique bas, le sucre de coco pourrait avoir un léger avantage pour la perte de poids. En effet, les aliments à IG bas rassasient plus longtemps et limitent les fringales, ce qui aide à limiter les grignotages.
Sucre de coco et diabète
L’index glycémique modéré du sucre de coco en fait théoriquement un meilleur choix que le sucre blanc pour les diabétiques. Néanmoins, il doit être consommé avec précaution.
Une étude menée sur des femmes diabétiques a montré que remplacer le sucre blanc par du sucre de coco améliorait certains marqueurs sanguins liés au diabète. Mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Dans tous les cas, les diabétiques doivent avant tout limiter leur consommation totale de sucre ajouté, peu importe sa source. Le sucre de coco ne constitue pas un aliment santé pour autant.
Comment l’utiliser ?
Le sucre de coco s’utilise comme un substitut au sucre blanc dans de nombreuses préparations :
- Pâtisseries et desserts (gâteaux, cookies, crumbles…) ;
- Boissons chaudes (café, thé, chocolat chaud) ;
- Laitages (yaourts, fromage blanc) ;
- Sauces sucrées ;
- Confitures et compotes.
En pâtisserie, il apporte des notes caramélisées intéressantes et colore les préparations. Son goût se marie particulièrement bien aux saveurs chocolatées, vanillées ou épicées.P
our remplacer le sucre blanc, compter 1 cuillère à café de sucre de coco pour 1 cuillère à café de sucre en poudre. Inutile de modifier les autres ingrédients de la recette.
Attention toutefois à l’utilisation du sucre de coco dans les préparations très claires, type meringue ou glaçage, car il risque de les colorer légèrement. Préférer le sucre blanc dans ce cas.
Comment le choisir ?
Pour garantir la qualité et la pureté du produit, opter si possible pour du sucre de coco :
- Bio ;
- Non raffiné ;
- Sans additifs ;
- Produit de façon éthique et durable.
Éviter les mélanges avec du sucre de canne, fréquents chez certains industriels pour réduire les coûts de production. Lire attentivement les étiquettes avant achat.
Privilégier le sucre de coco sous forme de cristaux ou de poudre. Le sirop de sucre de coco est plus transformé et concentré en sucre.
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Vos questions fréquemment posées
Est-il adapté aux diabétiques ?
Le sucre de coco a un index glycémique bas, ce qui signifie qu’il provoque une hausse plus modérée de la glycémie. Bien qu’il soit préférable au sucre blanc pour les diabétiques, il est important de le consommer avec modération, car son pouvoir glycémiant n’est pas nul.
Peut-on l’utiliser dans toutes les recettes ?
Le sucre de coco peut être utilisé comme substitut au sucre blanc dans la plupart des recettes. Cependant, il peut légèrement modifier la texture et le goût des préparations en raison de son goût caramel.
Où peut-on en acheter ?
Le sucre de coco est disponible dans les magasins d’aliments naturels, les épiceries bio et certaines grandes surfaces. Vous pouvez également le trouver en ligne sur des sites spécialisés.
Comment le conserver ?
Le sucre de coco doit être conservé dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Il est préférable de le conserver dans un récipient hermétique pour éviter qu’il ne s’humidifie.
Est-il plus cher que le sucre blanc ?
Le sucre de coco peut être légèrement plus cher que le sucre blanc en raison de son processus de production et de sa qualité. Cependant, ses bienfaits pour la santé et l’environnement justifient souvent cet écart de prix.
Est-il meilleur pour la santé ?
Le sucre de coco est considéré comme une alternative plus saine au sucre blanc en raison de son index glycémique bas, de sa richesse en nutriments et en antioxydants. Il est préférable pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à adopter une alimentation saine. Toutefois, il est essentiel de consommer le sucre de coco avec modération, car il reste une source de calories et de sucre.
Est-il moins calorique ?
Le sucre de coco a une teneur en calories légèrement inférieure à celle du sucre blanc, avec environ 375 calories pour 100 g, contre 400 calories pour le sucre blanc.
Quelle quantité pour remplacer le sucre ?
Le sucre de coco peut être utilisé en remplacement du sucre blanc dans un rapport de 1:1. Cela signifie que si une recette demande une portion donnée de sucre blanc, vous pouvez utiliser cette même portion de sucre de coco à la place.
Est-il autorisé dans le cadre d’un régime paléo ?
Oui, le sucre de coco respecte les principes de l’alimentation paléolithique car il s’agit d’un produit brut et non transformé. Il constitue l’une des rares sources de sucre autorisées dans le cadre du régime paléo.
Le mot de la fin
Le sucre de coco présente des avantages nutritionnels certains par rapport au sucre raffiné, notamment un index glycémique plus bas. Néanmoins, il reste un produit sucré dont la consommation doit être limitée.
Son intérêt réside plus dans le fait qu’il s’agisse d’un sucre non raffiné, qui conserve une partie de ses nutriments d’origine. Mais il ne faut pas le considérer comme un aliment santé pour autant.
