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Vous avez peut-être entendu parler du haricot azuki, également connu sous le nom de haricot rouge du Japon. Cette légumineuse appartenant à la famille des fabacées fait partie intégrante de la cuisine asiatique depuis des siècles et est désormais considérée comme un aliment sain pour les personnes qui cherchent à améliorer leur santé et leur bien-être.
L’azuki est très populaire au Japon et dans d’autres pays asiatiques comme la Chine et la Corée du Sud, pour sa teneur élevée en nutriments, comme les protéines et les fibres, qui peuvent entre autres améliorer la digestion et favoriser la perte de poids. C’est également une source d’énergie saine pour les personnes actives ou sportives.
En plus de ses bienfaits pour la santé que nous aborderons ci-dessous, le haricot azuki est facile à cuisiner et peut être utilisé dans de nombreuses recettes pour ajouter une touche de tradition et de saveur à vos plats. Alors, prêt à en découvrir davantage sur le haricot azuki ?
Que sont les haricots Azuki ?
Les haricots azuki (Vigna angularis), à ne pas confondre avec les haricots mungos, sont originaires de Chine et cultivés au Japon depuis plusieurs siècles. Aujourd’hui, vous pouvez trouver ces cultures à Taïwan, en Inde, en Nouvelle-Zélande, en Corée, aux Philippines et dans les régions plus chaudes de Chine.
Les haricots azuki sont riches en fibres alimentaires, en protéines, en fer, en calcium et en folate et ont des vertus tonifiantes. En outre, en raison de leur faible indice glycémique, les haricots azuki sont un aliment de choix pour les personnes souffrant de diabète et d’obésité.
En quoi sont-ils différents des autres légumineuses ?
Les haricots azuki sont de petits haricots secs, ovales et de couleur rouge vif. Vous pouvez trouver des haricots azuki d’un rouge plus profond, marron, noir et parfois blanc aussi.
Contrairement à d’autres variétés de haricots secs, tels que les haricots rouges, les haricots azuki prennent très peu de temps à cuire, grâce à leur petite taille.
Ils ont l’avantage de ne pas provoquer les flatulences et les ballonnements caractéristiques des autres légumineuses. Connus pour vous donner de l’énergie « yang », les haricots azuki sont faciles à digérer et ont donc une longue liste de bienfaits et de recettes.
Voici un résumé de ses apports nutritionnels et une sélection de ce que les haricots azuki peuvent vous apporter en termes d’énergie.
Informations nutritionnelles
Les haricots azuki sont naturellement sans gluten et riches en nutriments. Une portion de 100 grammes de haricots azuki cuits vous apporte :
- 329 calories ;
- 20 g de protéines ;
- 0,5 g de lipide ;
- 63 g de glucides ;
- 13 g de fibres alimentaires ;
- 5 mg de sodium ;
- 127 mg de magnésium ;
- 381 mg de phosphore ;
- 1250 mg de potassium.
Vous l’aurez remarqué, les haricots azuki contiennent beaucoup de fibres avec ses nombreux avantages (réduit les problèmes de constipation, maintient un microbiote intestinal sain) et beaucoup de protéines végétales. Cet aliment avec un faible index glycémique (35) est donc idéal aussi bien pour les personnes végétariennes ou vegan, que pour les personnes en quête d’une alimentation saine et nutritive.
Les bienfaits santé du haricot azuki
En étudiant les légumineuses, il a été possible de déterminer comment les nutriments contenus dans les haricots azuki peuvent être bénéfiques pour la santé.
Protège des dommages cellulaires. Les haricots azuki contiennent au moins 29 types différents d’antioxydants (dont la très convoitée anthocyane présente dans la peau rouge), des molécules qui peuvent aider à réduire certains types de dommages cellulaires. Il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en antioxydants pour éviter le stress oxydatif, certaines maladies dégénératives, les cancers et le vieillissement prématuré. Les antioxydants sont majoritairement apportés en mangeant des aliments naturels tels que les fruits et légumes et autres produits du monde végétal.
Perte de poids. Les haricots azukis sont des aliments qui peuvent vous aider à perdre du poids. En effet, une portion de 100 grammes contient environ 25 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Les aliments riches en fibres sont particulièrement rassasiants, ce qui permet de réduire les quantités de nourriture consommées. Selon une étude(1) consacrée aux légumineuses, les personnes qui consomment au minimum 100 g de légumineuses par jour peuvent perdre plus de poids que ceux qui n’en consomment pas.
Amélioration de la santé cardiaque. On sait qu’une alimentation saine comprenant des légumineuses contribue à réduire le cholestérol total et le LDL ou « mauvais » cholestérol. En effet, grâce à la grande quantité de fibres qu’elles contiennent, les légumineuses peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle. Mais ce n’est pas tout. Une étude(2) a été menée auprès de 113 adultes obèses qui devaient suivre un régime composé entre autres de 200 g de légumineuses par jour. Au bout de 18 mois, leur poids, leur tour de taille, leur tension artérielle et leurs taux de triglycérides avaient tous diminué.
Anti-âge. Une étude(3) menée sur une période de 7 ans auprès de 785 personnes âgées de 70 ans et plus, originaires de cinq pays différents a montré qu’il existait un lien étroit entre la consommation de légumineuses et le fait de vivre plus longtemps.
Réduction des risques de malformations congénitales. Une portion de 100 grammes de haricots azuki vous apporte près d’un tiers des besoins quotidiens en folates. Ce nutriment important pendant la grossesse contribue à réduire le risque d’anomalies congénitales graves au niveau de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé à naître.
Force musculaire et osseuse. Le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium sont des minéraux dont votre corps a besoin pour que vos muscles fonctionnent correctement et que vos os soient plus résistants. Les haricots azukis les contiennent tous.
Quel haricot azuki acheter ?
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Comment consommer les haricots Azuki ?
Tout d’abord, ne vous inquiétez pas pour les gaz. Vous n’avez peut-être pas envie de manger des azukis et d’autres légumineuses, car les fibres alimentaires qu’ils contiennent peuvent produire des gaz dans vos intestins et provoquer des flatulences.
Or, les chercheurs ont découvert que le trempage des haricots pendant au moins 12 heures réduit la quantité de substances productrices de gaz. Cela réduit également le temps de cuisson. Néanmoins, il n’est pas nécessaire de faire tremper les azukis, car leur peau est très fine.
Vous pouvez acheter des haricots azuki secs dans de nombreux supermarchés asiatiques ou d’autres magasins ayant un rayon dédié aux produits asiatiques. Pour cuire des haricots azuki secs, il convient de les nettoyer pour se débarrasser des éventuelles impuretés, puis de les rincer. Placez les haricots dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d’eau froide pour les recouvrir d’au moins 10 cm. Ajoutez un peu de sel à l’eau, puis portez à ébullition. Réduisez la température et laissez frémir jusqu’à ce que les haricots soient bien tendres, entre une ou deux heures environ selon votre goût.
Attention aux haricots azuki en conserve ou aux pâtes vendues en sachet, car beaucoup d’entre eux contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
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Les haricots azuki peuvent être utilisés aussi bien dans des plats sucrés que salés. Comme d’autres légumineuses, ils sont de bons substituts de la viande. Vous pouvez les ajouter aux soupes, ragoûts, currys et chilis, ou les cuisiner avec d’autres légumes. Vous pouvez les ajouter aux salades de haricots ou aux bols de céréales.
Dans les cuisines d’Asie de l’Est, les haricots azuki sont généralement bouillis et broyés ou réduits en purée pour obtenir une pâte. Dans la cuisine chinoise, les haricots azuki, entiers ou sous forme de pâte, se retrouvent dans les tangyuan, les gâteaux de lune, les boulettes de riz cuites à la vapeur, les soupes sucrées et les petits pains cuits à la vapeur.
Au Japon, un plat de riz gluant et de haricots azuki est consommé pour porter chance lors d’occasions comme les mariages et les anniversaires. Les haricots azuki sont présents dans de nombreuses sucreries et desserts japonais tels que le mochi, dorayaki et taiyaki.
3 façons de manger des haricots rouges qui vous feront saliver
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Le saviez-vous ?
Le sekihan (seki = couleur rouge, han = riz cuit) est l’une des façons typiques de cuisiner les azuki.
Ce plat de riz est fait en mélangeant des azuki partiellement cuits et du riz gluant. Il est généralement servi lors de festivals, de célébrations, etc. Les familles le servent également lors d’occasions personnelles particulières telles que la naissance d’un bébé, l’entrée ou la sortie de l’école, les anniversaires, les cérémonies de passage à l’âge adulte, la retraite, etc. Le riz prend une belle couleur rose en raison de sa cuisson avec une partie du liquide dans lequel les azuki ont été bouillis.
Longtemps chérie en Chine et au Japon, la couleur rouge était considérée comme un symbole de la force vitale, et l’on croyait qu’elle incarnait un pouvoir mystique capable d’éloigner le mal.
À cette époque, l’akamai, une ancienne variété de riz de couleur rougeâtre (aka signifie également couleur rouge, mai désignant généralement les grains de riz non cuits) était cuit et offert en offrande aux esprits sacrés.
Le rendement plutôt faible et la saveur désagréable de l’akamai ont rapidement conduit à une réduction de sa culture, mais à peu près à la même époque au Japon, l’évolution de la culture du riz et des techniques de sélection a donné naissance à une culture de riz stable et savoureuse connue sous le nom de riz japonica, ou riz à grain court de qualité supérieure.
C’est ce japonica qui a pris la place de l’akamai. Mais comme le japonica est blanc, il ne pouvait pas être utilisé comme offrande sacrée, car l’utilisation d’un produit de couleur rouge était profondément ancrée dans la culture japonaise.
C’est pourquoi, vers le milieu de la période Edo, quelqu’un a pensé à cuire le riz japonica avec de l’azuki pour obtenir la couleur appropriée. C’est ce riz, désormais appelé sekihan qui est couramment utilisé comme aliment pour les événements et les cérémonies.
Cette combinaison de riz japonais et d’azuki, riche en nutriments, était délicieuse et permettait de se protéger contre le béribéri, une carence en vitamine B1 (thiamine) qui touchait de nombreux Japonais à l’époque.
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Sources éditoriales et fact-checking
