Télétravail : voici comment éviter le piège de la sédentarité et booster votre productivité

Le télétravail s’est largement développé ces dernières années, notamment depuis la pandémie de Covid-19. De plus en plus de salariés travaillent désormais à domicile, en tout ou partie. Si cette organisation du travail offre des avantages en termes de flexibilité et d’équilibre vie privée-vie professionnelle, elle comporte également des risques accrus de sédentarité.

En effet, le fait de rester assis de longues heures devant son ordinateur, sans bouger, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Stress, troubles musculo-squelettiques, prise de poids, baisse de productivité… les dangers sont nombreux.

Comment alors rester performant dans son travail tout en préservant sa santé, lorsqu’on exerce en télétravail ? Quelles sont les bonnes pratiques et les aménagements à mettre en place pour éviter les pièges de la sédentarité ? Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre dans cet article.

Les dangers de la sédentarité au travail

Lorsqu’on reste assis plus de 7 heures par jour, comme c’est souvent le cas en télétravail, la sédentarité peut engendrer de nombreux troubles physiques et psychosociaux. Examinons plus en détail les risques encourus.

Les risques physiques

Tout d’abord, rester assis immobile devant son ordinateur pendant de longues heures sollicite les mêmes articulations et les mêmes groupes musculaires. Il en résulte des troubles musculo-squelettiques :

• Douleurs dorsales et cervicales : à force de garder le dos courbé et le cou penché vers l’écran, la colonne vertébrale et les trapèzes sont en tension permanente. Cela occasionne des douleurs (text neck syndrome), des raideurs, voire des inflammations.
• Syndrome du canal carpien : l’appui prolongé des poignets sur le bureau pour taper au clavier ou utiliser la souris comprime le canal carpien et irrite les nerfs, causant fourmillements et engourdissements dans les mains.
• Problèmes de circulation sanguine : la position assise en tailleur bloque la circulation dans les jambes, ce qui provoque des crampes, une sensation de jambes lourdes ou encore un gonflement des chevilles.

À long terme, la sédentarité au travail favorise également la fonte musculaire et osseuse, car les sollicitations mécaniques sont insuffisantes pour entretenir la masse musculaire et stimuler le renouvellement osseux. Les risques de fracture sont alors accrus.

Par ailleurs, le manque d’activité physique entraîne une mauvaise oxygénation de l’organisme et une circulation sanguine ralentie. Le cœur est moins bien irrigué, les graisses s’accumulent plus facilement : ces facteurs augmentent les risques de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…), de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou encore de varices.

Les risques psychosociaux

La sédentarité au travail a également des répercussions sur la santé mentale :

• Stress et anxiété : des pauses insuffisantes entraînent une recrudescence du stress et de l’anxiété. Le cerveau est en état d’hypervigilance permanente.
• Troubles du sommeil : le manque d’activité physique perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Résultat : des nuits agitées, un sommeil de mauvaise qualité.
• Burnout et dépression : à la longue, le stress chronique dû à la sédentarité peut conduire à une grande fatigue physique et nerveuse, puis à l’épuisement professionnel, voire à un épisode dépressif.
• Isolement et perte de motivation : le télétravail, s’il n’est pas bien encadré, peut générer un sentiment d’isolement. Les repères collectifs du travail en présentiel disparaissent, ce qui démotive et démobilise certains salariés.

Autres risques

La sédentarité au travail accroît également les risques de :

• Cancers, notamment du côlon, du sein et de l’utérus ;
• Troubles digestifs : ballonnements, transit intestinal ralenti, hémorroïdes ;
• Incontinence urinaire : l’abdomen comprimé exerce une pression sur la vessie ;
• Prise de poids et obésité : la dépense énergétique au repos est minimale en position assise.

Enfin, on constate une baisse de la productivité et de la créativité chez les personnes qui restent assises plus de 7h par jour devant leur ordinateur. Les capacités cognitives sont affectées par la fatigue physique et nerveuse.

Être productif en télétravail

Comment alors rester performant dans son travail lorsqu’on est en télétravail, tout en préservant sa santé ? Quelques conseils pour aménager au mieux son espace de travail, s’organiser efficacement et adopter les bonnes pratiques au quotidien.

L’environnement de travail

Tout d’abord, il est essentiel de s’aménager un espace de travail confortable et ergonomique :

• Un bureau suffisamment grand pour installer deux écrans et classer vos dossiers ;
• Un siège de bureau réglable, de préférence à roulettes et avec accoudoirs, permettant de varier les positions ;
• Un repose-pieds pour soulager vos jambes et améliorer la circulation sanguine.

Veillez également à adapter la luminosité (éviter les reflets, prévoir un éclairage d’appoint), la température (entre 19 et 22 degrés) et le niveau sonore (isolation phonique si besoin). Ces éléments influent sur votre niveau de fatigue et de concentration.

Les bons outils

Ensuite, équipez-vous du matériel informatique adéquat :

• Un ordinateur puissant, avec un grand écran (au moins 24 pouces) ;
• L’ajout d’un second écran permet de consulter plus facilement différents documents ;
• Un casque audio pour mieux entendre vos interlocuteurs en visioconférence ;
• Une souris verticale et un tapis de souris pour soulager vos poignets ;
• Un VPN (Virtual Private Network) pour sécuriser vos connexions à distance.

Côté logiciels, optez pour des solutions collaboratives (partage de documents en ligne) et de gestion de projets (planification des tâches, tableaux de bord). Elles facilitent le travail à distance en équipe.

L’organisation et la planification

L’organisation et la gestion du temps sont capitales quand on travaille chez soi. Pour rester productif, il est conseillé de :

• Commencer par définir vos priorités : quelles sont les tâches essentielles à traiter aujourd’hui ?
• Planifier vos activités à l’avance dans un agenda, heure par heure.
• Utiliser des outils de gestion de temps (time timer, pomodoro…) pour respecter votre emploi du temps.
• Segmenter votre journée avec des pauses régulières (toutes les 1h30 à 2h maximum).

Veillez aussi à respecter vos limites : ne vous imposez pas 10 heures de travail d’affilée si vous savez que vous tiendrez difficilement plus de 6 heures. Mieux vaut être efficace sur une durée concentrée que de vous épuiser.

Les bonnes pratiques au quotidien

Enfin, quelques bonnes pratiques sont à adopter pendant votre journée de télétravail :

• Commencer la journée par une routine énergisante : exercices d’étirements, respiration profonde, douche froide…
• Faire des pauses actives toutes les heures : quelques exercices physiques (squats, pompes…), 10 minutes de marche rapide.
• Offrir à vos yeux des pauses visuelles régulières : regarder au loin par la fenêtre, faire des palming (frotter ses mains et les poser sur ses yeux).
• Maintenir un rythme circadien régulier : horaires de repas, de coucher/lever fixes (+/- 1h).
• Prendre le temps de bien manger : mâcher lentement, boire de l’eau, limiter café/thé.
• Bouger un peu toutes les heures : se lever, marcher, s’étirer… la position assise doit être interrompue fréquemment.
• Déconnecter le soir et le week-end : pas de mails ou notifications professionnelles, repos mental indispensable.

En respectant ces bonnes pratiques au quotidien, vous limitez les effets néfastes de la sédentarité et boostez votre productivité.

Vos questions fréquemments posées

Le mot de la fin

La sédentarité constitue un enjeu de santé publique qui ne saurait être ignoré avec la montée en puissance du télétravail. C’est ensemble, par une responsabilité partagée entre salariés et dirigeants, que l’on pourra promouvoir de nouveaux modes de travail à la fois flexibles et sains. Les défis sont nombreux, mais il en va du bien-être et de l’épanouissement des collaborateurs.