Imaginez la scène. Deux groupes d’hommes obèses, même déficit calorique, même nombre total de semaines au régime. À l’arrivée, l’un des deux a perdu 50 % de gras en plus que l’autre. Pas grâce à une pilule. Pas grâce à un super-aliment. Juste à cause d’un détail dans le calendrier du régime.
Et ce détail, presque tout le monde l’évite par peur de “casser” la dynamique.
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Une vieille intuition de coach, enfin testée sérieusement
Dans le milieu de la musculation, l’idée des pauses au régime n’est pas neuve. Elle a été popularisée dès 2005 par Lyle McDonald dans son livre “A Guide to Flexible Dieting”, lui-même inspiré par une étude de 2003 menée par Wing et Jeffrey(1).
À l’époque, ces deux chercheurs voulaient simplement vérifier si le fait d’imposer des pauses pendant un régime sabotait la perte de poids. Surprise : non. Les pauses n’empêchaient rien. Elles ne freinaient pas la perte. Mais elles ne l’accéléraient pas non plus.
Pendant plus de quinze ans, plus rien. Personne n’a creusé.
Jusqu’à l’étude MATADOR, publiée en 2017 par Byrne et son équipe dans l’International Journal of Obesity(2). Et là, les résultats ont changé de catégorie.
Le protocole : deux groupes, deux logiques
Les chercheurs ont recruté des hommes obèses (IMC entre 30 et 45), âgés de 25 à 54 ans, sédentaires, au poids stable depuis au moins six mois. Ils les ont répartis dans deux groupes :
- Le groupe CON suit un régime continu de 16 semaines, à 67 % de ses besoins (un déficit de 33 %) ;
- Le groupe INT alterne 2 semaines de régime et 2 semaines à l’équilibre calorique, jusqu’à totaliser lui aussi 16 semaines de déficit, soit 30 semaines au total.
Au final, les deux groupes passent exactement le même temps en restriction calorique. Avec le même déficit. Avec les mêmes macronutriments (50 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de lipides, 15 à 20 % de protéines).
Le seul écart, ce sont les pauses. Et chaque pause se déroulait dans des conditions strictes : repas préparés par une diététicienne, livrés à domicile, calories calibrées pour maintenir le poids. Pas de “j’en profite pour me lâcher”. Pas de cheat meal, ni de week-end pizza-bière.
Sur le papier, les deux protocoles auraient dû donner des résultats équivalents. Sur le papier seulement.
Quand la balance, le Bodpod et la dépense au repos racontent une autre histoire
À la fin de la phase de régime, les hommes du groupe INT (celui avec les pauses) avaient perdu environ 50 % de poids et de masse grasse en plus que ceux du groupe CON. Sans perdre plus de muscle. Et avec une chute de la dépense énergétique au repos (REE, l’énergie brûlée par le corps même immobile) deux fois moins importante.
Ce qui veut dire, en clair, que leur métabolisme s’était nettement moins ralenti.
Six mois plus tard, l’écart s’est encore creusé. Le groupe continu avait repris une partie du gras perdu. Le groupe avec pauses, beaucoup moins. Résultat : à ce stade, la différence entre les deux groupes atteignait 80 à 90 % de poids et de gras maintenus en faveur du groupe INT, et la baisse du métabolisme de repos n’était plus que d’un tiers de celle observée chez l’autre groupe.
Autrement dit : les pauses n’ont pas seulement aidé à mieux maigrir. Elles ont aussi aidé à ne pas reprendre.
Pourquoi ça marche : le métabolisme appuie sur “pause”
Le corps n’aime pas le déficit calorique prolongé. Quand on mange moins pendant longtemps, il s’adapte. Il dépense moins au repos. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse adaptative, et c’est précisément ce qui explique ces fameux paliers de stagnation que tous les régimes finissent par rencontrer.
Les pauses semblent freiner cette adaptation. En remettant l’organisme à l’équilibre calorique pendant 2 semaines, on lui dit : “ce n’est pas une famine, tout va bien”. Et la dépense au repos remonte partiellement.
C’est cette remontée qui rend les semaines de régime suivantes plus efficaces. Le déficit redevient un vrai déficit, au lieu d’un déficit grignoté par un métabolisme qui s’éteint.
Pourquoi ça avait échoué en 2003
Reste une question. Pourquoi l’étude de 2003 n’avait-elle rien trouvé d’aussi spectaculaire ?
La différence est dans le contrôle. En 2003, les participants géraient leurs repas à domicile, sans supervision serrée. Pendant les pauses, certains se “rattrapaient”. Bilan : la pause ne servait à rien, mais ne nuisait pas non plus.
En 2017, tout a été cadré. Repas préparés, livrés, dosés. Pas un gramme de marge. Et c’est précisément à cette condition que la magie opère. Une pause au régime mal gérée se transforme en cheat week déguisée. Une pause au régime maîtrisée, à l’équilibre énergétique strict, devient un levier puissant.
C’est probablement la nuance la plus utile à retenir de toute l’affaire.
Ce que ça change pour un sportif
Reste une réserve, et elle a son importance. Pour obtenir ce résultat, le groupe INT a passé presque deux fois plus de temps “dans le programme” : 30 semaines, contre 16 pour le groupe continu.
Pour quelqu’un qui veut simplement perdre du gras sur le long terme, cela ne pose aucun souci. L’essentiel est d’arriver à destination en gardant son métabolisme en forme et sans rebond.
Pour un athlète de force avec une catégorie de poids à respecter, ou pour un compétiteur de physique avec une date de scène, c’est plus délicat. La préparation ne peut pas s’étirer indéfiniment.
Voici un potentiel compromis :
- Pour les compétiteurs de bodybuilding, allonger la préparation pour pouvoir y caser des pauses ;
- Pour les athlètes de force, perdre le poids vite, puis revenir en maintenance ou léger surplus avec une légère restriction hydrique en fin de course ;
- Pour la plupart des autres profils, viser des pauses d’une semaine toutes les 4 à 8 semaines, plutôt que toutes les 2 semaines.
Cette dernière approche permet de récupérer une bonne partie des bénéfices observés dans MATADOR sans doubler la durée du régime. C’est probablement le meilleur ratio gain/coût pour un pratiquant motivé qui ne vit pas dans un laboratoire.
Le vrai message à retenir
L’étude MATADOR ne dit pas qu’il faut manger n’importe comment une semaine sur deux. Elle dit l’inverse. Elle montre que des pauses planifiées, calibrées à l’équilibre calorique, et tenues avec autant de rigueur que les phases de déficit, font perdre plus de gras, en gardant plus de muscle, avec moins de ralentissement métabolique, et avec une bien meilleure stabilité du résultat plusieurs mois après.
Ce n’est pas un “hack” pour manger plus. C’est une stratégie pour faire travailler le corps avec, plutôt que contre lui.
Et accessoirement, c’est sans doute la meilleure raison scientifique connue à ce jour de ne plus jamais culpabiliser de mettre un régime sur pause, à condition de savoir poser les bonnes limites pendant ces 15 jours-là.
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