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Le grignotage fait désormais partie de la vie quotidienne de la plupart des personnes vivant dans les pays dits développés. Selon une étude publiée en 2023 dans la revue Nutrients, plus de 90 % des adultes américains déclarent prendre un ou plusieurs en-cas chaque jour, avec une moyenne de 1,2 à 3 en-cas par jour. Des études(1) ont également montré que le grignotage a augmenté en fréquence et en quantité au cours des dernières décennies. Et tout ce grignotage se traduit par des calories supplémentaires (jusqu’à 20 % de l’apport énergétique(2)) ainsi que par des apports en nutriments tels que le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés, qui ont un impact sur la santé.
De nouvelles recherches suggèrent que le choix de ce que vous mangez et le moment auquel vous le mangez peuvent avoir un impact important sur votre santé cardiovasculaire et métabolique.
La nouvelle étude, présentée à la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition, a examiné les habitudes de grignotage de 1 000 personnes afin de déterminer comment le grignotage affecte la santé, et si la qualité, la quantité, la fréquence ou le moment font une différence.
“Nous nous sommes intéressés non seulement à ce que vous mangez, mais aussi à la manière dont vous mangez”, a déclaré à Health l’auteur principal de l’étude, Kate Bermingham, PhD, co-auteur de l’étude.
“Le grignotage est une habitude alimentaire courante et beaucoup de gens se demandent s’ils peuvent grignoter ou non”. a ajouté Mme Bermingham. “La problématique de notre recherche était la suivante : “Ce que vous grignotez est-il plus important que la fréquence de vos grignotages ?”
Comparaison du moment et de la qualité du grignotage
Pour l’étude, les chercheurs ont analysé les données d’un millier de participants vivant au Royaume-Uni et âgés en moyenne de 46 ans. Environ 73 % d’entre eux étaient des femmes et leur IMC moyen était de 25,6, ce qui correspond à une légère surcharge pondérale.
Les données autodéclarées recueillies entre 2 et 4 jours comprenaient des informations sur la quantité, la qualité et le moment des grignotages, ainsi que sur les marqueurs cardiométaboliques, notamment les taux de lipides et de glucose dans le sang et les taux d’insuline.
Les en-cas de meilleure qualité ont été définis comme des aliments contenant des quantités significatives de nutriments par rapport aux calories. On dit de ces aliments qu’ils ont une densité nutritionnelle élevée. En d’autres termes, il s’agit de la concentration de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et d’autres éléments nutritifs bénéfiques dans un aliment sans qu’il fournisse une quantité excessive de calories.
Résultats
Les chercheurs ont constaté qu’un grignotage de qualité était lié à un meilleur taux de triglycérides et à une meilleure glycémie (quantité de sucre dans le sang), par rapport à celles qui mangeaient des en-cas fortement transformés.
Ils ont également constaté que la consommation de la plupart des calories apportées par le grignotage après 21 heures était associée à une moins bonne glycémie et à de moins bons taux de lipides sanguins.
De plus, la quantité et la fréquence des en-cas ne semblent pas avoir autant d’effets négatifs sur la santé que la qualité des en-cas.
Par ailleurs, les résultats sont restés inchangés après la prise en compte de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’IMC, le niveau d’éducation, les niveaux d’activité physique et le nombre de repas principaux.
Limites de l’étude
Cette étude présente quelques limites, notamment le fait que la consommation et la composition des en-cas reposent sur les déclarations des participants, qui peuvent être sujets à des oublis.
Par ailleurs, les exigences métaboliques des personnes participant à l’étude ne sont pas connues et les informations sur la composition et la consommation des repas classiques des participants sont insuffisantes.
De plus, une période de 2 à 4 jours est courte pour l’évaluation nutritionnelle et l’observation des changements et des résultats.
Enfin, les participants étaient principalement des femmes, qui avaient une quarantaine d’années et qui présentaient une légère surcharge pondérale selon leur IMC. Ainsi, la façon dont ces résultats peuvent s’appliquer à d’autres groupes de personnes, en particulier celles qui ont par exemple été diagnostiquées comme souffrant de troubles métaboliques, reste donc inconnue.
Cela dit, la conclusion de l’étude selon laquelle le grignotage en fin de soirée a un impact négatif sur les paramètres de santé est un peu plus intéressante. Elle vient s’ajouter à des recherches antérieures ayant abouti à des conclusions similaires sur le grignotage nocturne. En effet, une étude(3) publiée en 2022 dans Cell Metabolism a montré que le fait de manger tard augmentait la faim et diminuait la dépense énergétique pendant la journée, ce qui augmentait en fin de compte le risque d’obésité.
Idées d’en-cas sains
L’une des raisons pour lesquelles le grignotage en fin de soirée peut entraîner des marqueurs de santé moins favorables est qu’il est généralement lié à des choix alimentaires moins judicieux, tels que des en-cas riches en matières grasses ou des friandises sucrées.
De nombreuses personnes grignotent lorsqu’elles s’ennuient ou sont stressées, et cela peut devenir une habitude qui les empêche de faire de bons choix. L’heure idéale pour grignoter varie d’une personne à l’autre en fonction de l’appétit, des activités physiques, de l’heure des repas et de l’état de santé général, mais il est généralement préférable d’éviter les grignotages en fin de soirée.
Cela dit, si vous cherchez des collations saines et équilibrées, voici quelques exemples :
- Des carottes avec du houmous ;
- Des poivrons avec du guacamole ;
- Des morceaux de pommes avec du beurre de cacahuète ;
- Un yaourt grec avec des fruits rouges ;
- Une poignée de noix ou de graines légèrement salées.
Ce qu’il faut retenir
Les en-cas peuvent être consommés à tout moment entre les repas, à condition de choisir des en-cas riches en nutriments et bien équilibrés en protéines, en matières grasses ou en fibres. Ces nutriments ralentissent la digestion et retardent l’absorption du glucose, ce qui favorise la satiété sans provoquer de pic de glycémie important pouvant entraîner une léthargie et des fringales liées au sucre.
Il est important de consommer et de programmer les collations en fonction des besoins nutritionnels individuels. Par exemple, une personne qui a besoin de prendre du poids peut avoir besoin de prendre des collations plus caloriques plus fréquemment au cours de la journée. De même, un patient diabétique peut avoir besoin de penser à des options à faible teneur en sucre qui aident à conserver un taux d’insuline stable, tout en apportant un regain d’énergie.
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Sources éditoriales et fact-checking
