Protéines, glucides, lipides… Ces mots vous semblent familiers ? Pour les sportifs, ils sont bien plus que de simples nutriments. Ils sont les piliers d’une alimentation pensée pour la performance. Mais comment optimiser son régime alimentaire pour améliorer ses performances ? C’est ce que je vous propose de voir dans cet article.
Les besoins énergétiques des sportifs
Les besoins énergétiques d’un athlète varient en fonction de l’intensité, de la fréquence et de la durée de l’exercice pratiqué. Voici quelques recommandations générales en matière d’apports en glucides, selon le niveau d’activité :
- Exercices pour tonifier léger (30 min/jour) : 3 à 5 g/kg/jour ;
- Exercices d’intensité modérée (60 min/jour) : 5 à 7 g/kg/jour ;
- Exercices d’endurance (1 à 3 h/jour) : 6 à 10 g/kg/jour ;
- Exercices d’endurance extrême (plus de 4 h/jour) : 8 à 12 g/kg/jour.
Il est recommandé aux athlètes d’ajuster leur consommation de glucides en fonction de leur niveau d’exercice, afin d’optimiser l’apport en énergie et la récupération.
L’importance des glucides pour les performances
Les glucides sont le carburant principal de l’organisme lors d’un effort physique. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et servent de source d’énergie clé pendant l’exercice.
Pour optimiser vos réserves de glycogène, misez sur des aliments riches en glucides non raffinés, comme les pains et céréales complets, qui devraient constituer la base de votre alimentation. Les aliments à base de glucides plus raffinés (pain blanc, confitures, bonbons) peuvent être utiles pour augmenter l’apport total en glucides, en particulier pour les personnes très actives.
Attention cependant, une restriction trop importante en glucides peut compromettre vos capacités d’exercice, car votre organisme ne disposera pas de suffisamment de glycogène en réserve pour alimenter vos muscles. De même, une carence en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, l’organisme puisant dans ses réserves pour subvenir à ses besoins énergétiques.
Le timing des repas, un facteur clé
Le moment où vous consommez vos repas par rapport à votre entraînement est crucial pour optimiser vos performances et votre récupération. Quelques conseils :
Avant l’effort
Un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant l’exercice est recommandé pour avoir un effet positif sur les performances. Une petite collation 1 à 2 heures avant peut également être bénéfique. Optez pour des aliments faciles à digérer et pauvres en graisses, protéines et fibres pour éviter tout inconfort digestif.
Pendant l’effort
Lors d’un exercice de plus de 60 minutes, un apport en glucides est nécessaire pour maintenir le taux de glycémie et retarder la fatigue. 30 à 60 g de glucides par heure suffisent, sous forme de barres énergétiques, gels, boissons isotoniques, sandwichs, etc. Pensez également à vous hydrater régulièrement !
Après l’effort
La reconstitution rapide des réserves de glycogène est primordiale après l’exercice. Consommez des aliments et boissons riches en glucides dans les 2 heures qui suivent, en privilégiant les sources à index glycémique élevé si vous devez enchaîner avec une autre séance dans les 8 heures. N’oubliez pas non plus de vous réhydrater, en buvant 1,25 à 1,5 L de liquide (non alcoolisé) par kg de poids corporel perdu pendant l’effort.
Focus sur les protéines
Si les glucides sont le carburant numéro 1, les protéines jouent également un rôle essentiel dans l’adaptation à l’exercice et la récupération. Les besoins protéiques des sportifs sont légèrement supérieurs à ceux du grand public :
- Grand public et personnes actives : 0,8 à 1 g/kg/jour ;
- Sportifs pratiquant des activités d’une durée inférieure à 1h : 1 à 1,2 g/kg/jour ;
- Sportifs d’endurance ou de force : 1,2 à 2 g/kg/jour ;
- Athlètes visant une perte de poids : jusqu’à 2 g/kg/jour.
Privilégiez des sources de protéines de haute qualité (viandes maigres, produits laitiers, œufs) pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Pour les sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, la consommation de 20 à 25 g de protéines dans les 2 heures suivant l’effort peut être bénéfique.
Les suppléments, utiles ou futiles ?
Avant d’avoir recours à une supplémentation, assurez-vous d’avoir optimisé votre alimentation, votre entraînement et votre hygiène de vie. Un régime bien planifié couvrira la plupart de vos besoins en vitamines et minéraux. Les suppléments ne seront utiles qu’en cas de carence avérée (fer, vitamine D) ou de régime inadapté.
Méfiez-vous des promesses miraculeuses : peu de compléments ont démontré un réel bénéfice sur les performances. Leur utilisation peut même s’avérer dangereuse. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter !
Des exemples de collations saines et économiques
Smoothies « booster »
Le smoothie est une collation idéale avant ou après l’effort. Mixez des fruits surgelés (moins chers que les frais), un peu de lait ou yaourt et une poignée d’épinards pour un concentré de vitamines, minéraux et glucides !
Bouchées d’énergie maison
Fabriquez vos propres barres énergétiques en mélangeant des flocons d’avoine, purée d’oléagineux, miel et fruits secs. Une alternative saine et bon marché aux produits industriels !
Sandwichs malins
Garnissez une tranche de pain complet d’houmous, crudités et viande des grisons pour un en-cas protéiné à petit prix. Le wrap au thon, concombre et fromage frais est une autre option rapide et économique.
Le mot de la fin
Une alimentation adaptée est la clé pour booster vos performances sportives. En combinant une répartition optimale des macronutriments, un timing judicieux de vos repas et des choix d’aliments de qualité, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour progresser et atteindre vos objectifs.
Pas besoin pour autant de vous ruiner ! Avec un peu d’organisation et de créativité, vous pouvez concocter des repas et collations sains pour sportifs, sans exploser votre budget. Qui a dit qu’on ne pouvait pas économiser sans sacrifier sa santé ?
Alors, prêt(e) à passer à la vitesse supérieure ? Boostez votre alimentation et vos performances grâce à ces conseils nutrition !
