La glutamine est apparue sur le marché des compléments alimentaires dans les années 1990. Les effets de ce complément sur les performances sportives ont fait l’objet de nombreux débats et discussions. La glutamine est généralement considérée comme une aide pour les sportifs dans plusieurs domaines clés.
Tout d’abord, beaucoup pensent que la glutamine peut jouer un rôle considérable pour soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire. Ceci est particulièrement vrai pour les athlètes qui ont tendance à se surentraîner. La glutamine est dans ce cas importante, car la plupart des athlètes peuvent facilement s’entraîner de manière excessive tout au long de l’année, ce qui peut entraîner l’apparition de maladies plus fréquentes (rhumes, problèmes digestifs, etc.) et une baisse significative des performances.
De nombreuses personnes affirment également que la glutamine facilite le stockage et la production de glycogène. Ceci peut être d’une importance capitale pour la plupart des athlètes d’endurance ainsi que pour un grand nombre d’athlètes de sports anaérobies orientés vers l’endurance.
Enfin, la glutamine est connue pour ses effets anabolisants améliorant la force et la masse musculaire. Elle est souvent considérée dans le monde du culturisme comme un ingrédient fortement anabolisant réduisant considérablement le catabolisme et la dégradation des protéines.
De nombreuses théories affirment également que la glutamine peut jouer un rôle dans la promotion d’un environnement favorable à l’augmentation du taux d’hormone de croissance lors de séances d’entraînement intenses.
Bien que certaines études réalisées sur la supplémentation en glutamine et ses effets positifs ne fassent pas consensus, de nombreuses études démontrent de manière concluante l’efficacité de la supplémentation en glutamine.
Amélioration des performances aérobie
Dans une étude publiée en 1995 dans The American Journal of Clinical Nutrition(1), les sujets ayant consommé par voie orale 2 grammes de glutamine ont augmenté leur taux de bicarbonate plasmatique. Il a été démontré que l’augmentation du taux de bicarbonate plasmatique améliore la capacité d’une personne à tamponner l’acide lactique, ce qui augmente les performances.
Augmentation de la masse musculaire
Parmi les travaux de recherche les plus approfondis réalisés sur la glutamine, on peut citer une étude(2) sur un régulateur musculaire très particulier, la myostatine, qui est généralement produite par le biais des glucocorticoïdes. Cette substance pourrait être l’un des facteurs clés permettant de déterminer le potentiel génétique d’une personne à gagner en masse et en force musculaire. En effet, des concentrations modérées à élevées de myostatine peuvent provoquer une atrophie musculaire due aux glucocorticoïdes chez une personne. Dans l’étude en question, la glutamine a permis de réduire l’atrophie musculaire induite par les glucocorticoïdes. En d’autres termes, cette étude a montré que l’administration de glutamine avait un effet potentiel sur la prévention de l’atrophie musculaire induite par les glucocorticoïdes et la myostatine. De plus, les personnes ayant reçu de la glutamine présentaient des réductions significativement moins importantes du poids de corps et des muscles et une expression moindre de myostatine par rapport au groupe placebo.
Dans une étude parue en 1990 dans la revue médicale Nutrition Reviews(3), l’ingestion de glutamine à court terme n’a pas eu d’effet sur la force musculaire, mais en a eu plus sur le long terme. En outre, d’autres études ont montré que la glutamine a des effets positifs sur les performances en raison d’une pléthore d’événements physiologiques, notamment l’augmentation du taux d’hormone de croissance, la diminution du catabolisme des muscles squelettiques, l’augmentation des effets anaboliques, l’amélioration de la synthèse des protéines et une plus grande capacité à soutenir un entraînement de haute intensité en raison de la capacité accrue à tamponner l’acide lactique.
Soutien du système immunitaire
Il a également été démontré que la glutamine améliore considérablement la fonction du système immunitaire chez les athlètes et les adultes en bonne santé qui s’entraînent à des intensités élevées, ce qui provoque généralement une altération du système immunitaire. D’après la littérature médicale, la glutamine pourrait avoir sa place dans le régime alimentaire des athlètes qui s’entraînent intensivement et elle pourrait jouer un rôle dans le maintien d’une santé optimale en période de compétition grâce à ses effets bénéfiques sur le système immunitaire(4).
L’effet de la glutamine sur le système immunitaire a également été mis en évidence en étudiant les données de patients hospitalisés qui ont pris des suppléments de glutamine pour prévenir toute maladie potentielle associée à une opération ou à un séjour à l’hôpital. Dans une étude parue dans le journal Colorectal Disease en 2007(5) des patients subissant une chirurgie colorectale pour un cancer ont été examinés sur une période de cinq ans. La moitié des patients ont reçu de la glutamine dans leur alimentation pendant leur séjour à l’hôpital et l’autre moitié n’en a pas reçu. Après analyse des résultats, il s’est avéré que le groupe ayant reçu une supplémentation en glutamine présentait moins de complications après l’opération et un séjour hospitalier plus court que ceux qui n’avaient pas reçu de supplémentation en glutamine.
De nombreuses autres études soutiennent également le rôle que joue la glutamine sur le système immunitaire, même si elles ne sont pas directement liées aux sportifs. Dans une autre étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2004(6), la supplémentation en glutamine semble améliorer la morbidité infectieuse des patients hospitalisés en améliorant les mécanismes de défense du système immunitaire. Dans une autre étude publiée en 2007 dans le Chinese Medical Journal(7), on constate que les enfants prématurés recevant une supplémentation en glutamine par voie intraveineuse passent moins de jours à l’hôpital et présentent également un taux réduit d’infections en milieu hospitalier.
Bien que de nombreuses études sur la supplémentation en glutamine et la réponse immunitaire ne soient pas réalisées directement sur des athlètes, cela ne signifie pas que ces résultats soient sans intérêt pour ces derniers. En effet, une activité physique en soi peut constituer une forme légère à assez intense de stress et de traumatisme pour l’organisme, susceptible de mettre à rude épreuve le système immunitaire. Bien que cela ne soit pas aussi important qu’une intervention chirurgicale, les athlètes qui suivent un entraînement intense pourraient bénéficier de l’effet positif de la glutamine sur le fonctionnement du système immunitaire.
Comme mentionné précédemment, le risque d’infections est plus élevé chez les athlètes qui pratiquent des efforts intenses et prolongés. Il existe également des éléments indiquant que les cellules du système immunitaire sont moins capables de se défendre contre les infections après ces efforts. Le taux de glutamine plasmatique, un carburant important pour les cellules du système immunitaire, est réduit chez les athlètes après un exercice d’endurance. Ce phénomène pourrait être en partie responsable de l’immunodépression qui se produit chez ces personnes. Dans l’une des études les plus pertinentes réalisées sur la glutamine(8), la consommation orale de glutamine après un exercice intense a été examinée chez des coureurs et des avironneurs d’élite. La plupart de ces athlètes étaient des sportifs d’endurance. Les résultats de l’étude indiquent qu’il y a eu une diminution significative des infections et des maladies après un entraînement intense chez ceux qui ont pris un supplément de glutamine par rapport à ceux qui n’en ont pas pris. Le rôle de la glutamine dans l’amélioration de la fonction du système immunitaire semble fortement validé par cette étude.
Possible gain de force musculaire
Dans une autre étude canadienne menée en 2001(9), des chercheurs ont évalué l’effet d’une supplémentation orale en glutamine associée à un entraînement sportif chez de jeunes adultes. La force et des marqueurs musculaires squelettiques ont été examinés avant et après l’étude de six semaines dans le groupe placebo et le groupe expérimental. Les résultats indiquent une légère augmentation au squat sur une répétition, de la production de force des extenseurs du genou et de la masse musculaire maigre. Bien que ces données soient légèrement supérieures à celles du groupe placebo, elles ne sont pas suffisantes pour constituer une différence “significative” et ne justifient pas forcément une supplémentation en glutamine. Cela dit, il convient de souligner que de nombreux athlètes de haut niveau peuvent s’entraîner pendant des années pour obtenir de petites augmentations de leurs performances, lesquelles peuvent ou non sembler “significatives” et avoir la plus haute importance pour un athlète d’élite.
Quelle quantité de glutamine prendre ?
Pour ce qui est du dosage approprié et utile en glutamine, les résultats des différentes études sont très variés. Certaines recherches ont montré des résultats positifs avec seulement 2 grammes de glutamine par jour.
D’autres comme celle de Candow(10) ont administré une quantité beaucoup plus importante de glutamine à leurs participants, allant jusqu’à 45 grammes de glutamine par jour. Cependant, la majorité des études suggèrent que 4 à 10 grammes par jour suffisent pour obtenir des gains physiologiques optimaux avec une supplémentation en glutamine.
Toutefois, il existe une multitude d’autres études qui suggèrent jusqu’à 20 grammes par jour. Les plus fortes doses de supplémentation en glutamine sont observées dans des études portant sur des patients hospitalisés. En effet, dans l’étude réalisée par Oquz(11), les patients recevaient 1g/kg/jour, ce qui équivaut à 50-120 grammes par jour en fonction du poids du patient.
Il ressort également des études mentionnées précédemment que la supplémentation en glutamine est bien plus efficace lorsqu’elle est utilisée à long terme plutôt qu’à court terme.
5 aliments riches en glutamine
Si vous ne souhaitez pas recourir à une supplémentation en glutamine. Voici une liste de 5 aliments riches en glutamine à incorporer dans votre alimentation.
- Les fruits de mer (moules, crevettes, crabes, etc.) et les poissons sont d’excellentes sources de glutamine. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les griller ou les ajouter aux soupes et aux salades. Veillez à ne pas trop les cuire, car ils perdent leur texture et leur valeur alimentaire.
- La viande est une excellente source de protéines. Le poulet, l’agneau et le bœuf sont d’excellentes sources de glutamine. Évitez de consommer de la viande carbonisée et accompagnez-la de légumes verts à feuilles pour équilibrer votre alimentation.
- Le chou rouge est un légume riche en glutamine(12). Il contribue à renforcer l’immunité et à améliorer l’état de santé générale. Incorporez-le dans des salades, des sandwichs et des wraps, car la cuisson détruit la glutamine qu’il contient.
- Le lait est riche en glutamine. La consommation d’un produit laitier (yaourt, fromage, etc.) vous permettra donc d’apporter à votre corps un peu plus de glutamine.
- Les œufs sont également une bonne source de glutamine(13). 100 g d’œufs contiennent 0,6 gramme de glutamine.
Références
