Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche de plus en plus de personnes. Heureusement, la pratique régulière d’une activité physique peut aider à mieux contrôler la glycémie et à prévenir les complications liées au diabète. Mais attention, faire du sport quand on est diabétique nécessite de prendre certaines précautions. Découvrez nos conseils pour une pratique sportive en toute sérénité !
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Pourquoi le sport est-il important pour les diabétiques ?
L’exercice physique est un pilier de la prise en charge du diabète, au même titre qu’une alimentation équilibrée et les traitements médicamenteux. En effet, le sport permet de :
- Améliorer la sensibilité à l’insuline et donc de mieux contrôler la glycémie ;
- Réduire le risque de complications cardiovasculaires ;
- Maintenir un poids de forme et prévenir l’obésité ;
- Diminuer le stress et améliorer la qualité de vie.
Bref, bouger régulièrement, c’est bon pour la santé ! Mais quand on est diabétique, il y a quelques règles à respecter pour éviter les hypoglycémies et autres désagréments.
Bien choisir son activité physique
Tous les sports ne se valent pas quand on a du diabète. Il faut privilégier les activités d’endurance comme la marche, la natation, le vélo ou encore le yoga. Ces sports permettent de travailler le système cardiovasculaire sans trop solliciter les muscles et les articulations.
À l’inverse, les sports intenses et de courte durée comme le sprint ou la musculation sont à éviter car ils peuvent provoquer des pics d’hyperglycémie. Les sports extrêmes type escalade ou plongée sous-marine sont aussi déconseillés en raison du risque d’hypoglycémie.
L’idéal est de pratiquer une activité physique régulière et modérée, à raison de 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine. Pensez aussi à varier les plaisirs pour ne pas vous lasser !
Adapter son alimentation avant et après l’effort
Manger avant de faire du sport, oui mais quoi ? C’est la grande question que se posent beaucoup de diabétiques. En réalité, tout dépend du moment de la journée où vous pratiquez et de la durée de votre séance.
Si vous faites du sport le matin à jeun, il n’est pas nécessaire de manger avant. En revanche, si votre séance a lieu en fin de matinée ou dans l’après-midi, prévoyez une collation 1h à 1h30 avant composée de glucides lents (pain complet, fruits…) et de protéines (yaourt, jambon…).
Après l’effort, il est important de reconstituer les réserves en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Optez pour un repas équilibré dans l’heure qui suit avec par exemple des féculents, des légumes et une portion de viande maigre ou de poisson.
Pensez aussi à bien vous hydrater avant, pendant et après votre séance. Buvez régulièrement de petites quantités d’eau, même si vous n’avez pas soif.
Surveiller sa glycémie
Chez les diabétiques, la pratique sportive peut entraîner des variations importantes de la glycémie. Il est donc crucial de bien la surveiller avant, pendant et après l’effort.
Avant de commencer votre séance, vérifiez toujours votre glycémie. Si elle est inférieure à 100 mg/dl, mangez une petite collation sucrée pour éviter l’hypoglycémie. Si elle est supérieure à 250 mg/dl, mieux vaut reporter votre séance car l’effort risque d’aggraver l’hyperglycémie.
Pendant l’effort, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des symptômes d’hypoglycémie comme des sueurs, des tremblements ou une sensation de faim, arrêtez-vous immédiatement et prenez un en-cas sucré. Ayez toujours sur vous des aliments à index glycémique élevé comme des barres de céréales, des fruits secs ou du jus de fruits.
Après la séance, recontrôlez votre glycémie. Si elle est basse, mangez une collation riche en glucides lents. Si elle est élevée, pas de panique, c’est normal ! L’effort peut entraîner une hyperglycémie transitoire qui se résorbe généralement en quelques heures.
Adapter son traitement
Si vous prenez de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants, il faudra probablement adapter votre traitement les jours où vous faites du sport. Le mieux est d’en discuter avec votre médecin qui pourra vous conseiller sur les ajustements à faire en fonction de votre activité physique.
En général, il est recommandé de diminuer sa dose d’insuline rapide avant une séance et de surveiller sa glycémie plus fréquemment après. Pour les comprimés, il peut être nécessaire de les prendre plus tôt ou de sauter une prise.
Notez bien tous ces changements dans un carnet pour en parler à votre prochain rendez-vous médical. C’est important pour adapter au mieux votre traitement à long terme.
Quelques conseils en plus
Voici encore quelques conseils pratiques pour vous aider à concilier diabète et sport en toute sérénité :
- Choisissez des chaussures adaptées et confortables pour éviter les blessures et les ampoules. Inspectez bien vos pieds après chaque séance et consultez en cas de plaie.
- Portez un bracelet ou un pendentif indiquant que vous êtes diabétique et la conduite à tenir en cas d’urgence. C’est indispensable si vous faites du sport seul.
- Pratiquez avec un ami qui pourra vous aider en cas d’hypoglycémie et prévenir les secours si besoin. C’est plus rassurant et plus motivant !
- Échauffez-vous bien avant chaque séance et étirez-vous soigneusement après pour prévenir les blessures. Le renforcement musculaire 2 fois par semaine est aussi très bénéfique.
- Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs. L’important est d’y aller à votre rythme et de vous faire plaisir avant tout. Félicitez-vous pour vos efforts !
Avec toutes ces précautions, vous êtes parés pour une pratique sportive en toute sécurité. N’oubliez pas, l’activité physique est votre meilleure alliée pour vivre mieux avec votre diabète au quotidien.
