C’est le matin, apparemment un jour comme les autres commence, vous ouvrez les yeux et sortez du lit, mais une sensation de douleur entre la crampe et la contracture envahit votre nuque. À partir de là, vous comprenez que quelque chose ne va pas…
Je vous expliquerai dans cet article quelles pourraient être les causes de ces cervicalgies, avec quelques exercices simples pour renforcer les muscles du cou, améliorer votre mobilité et limiter vos maux.
Par cervicalgies, un trouble communément appelé douleurs cervicales, nous entendons les douleurs qui surviennent à la hauteur du rachis cervical, autrement dit les sept petites vertèbres qui composent la colonne vertébrale à partir de la tête, et qui lui permettent de bouger.
Les douleurs ayant pour origine les cervicales sont plutôt facilement identifiables, car elles apparaissent au niveau de la nuque, et irradient souvent vers les épaules, les bras, et parfois jusqu’aux bouts des doigts, rendant les mouvements difficiles.
Sommaire
Pathologies rencontrées au niveau du rachis cervical
Les douleurs cervicales peuvent être divisées selon l’étiologie : cervicalgies, névralgie cervico-brachiale (NCB) ou névralgie d’Arnold.
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Cervicalgie
Les cervicalgies ont généralement pour origine un traumatisme au niveau des structures musculaires et/ou osseuses du cou, provoquant une raideur et une limitation des mouvements de la tête. Le diagnostic est donc relativement simple. L’arthrose du cou, les torticolis et les entorses cervicales peuvent également provoquer des cervicalgies.
NCB
La douleur peut cependant évoluer et irradier vers les épaules, les bras et jusqu’aux mains : c’est la NCB. Cette dernière survient lorsqu’un nerf au niveau du cou est touché, généralement par une hernie du disque intervertébral. Dans ce cas, il n’est pas rare que des sensations de fourmis, ou de piqûres d’aiguilles se produisent sur un ou les deux membres supérieurs.
Névralgie d’Arnold
La douleur dans les muscles du cou peut aussi être associée à des maux de tête. Le mal de tête se développe généralement par irradiation : il part du cou et monte jusqu’au niveau de la nuque, jusqu’au front et la zone autour des yeux.
Les origines des douleurs cervicales
Hélas ! Lorsque vous ressentez une douleur, cela signifie qu’il est souvent “trop tard”. Il est donc bon de comprendre les causes, avant l’effet, car elles peuvent être multiples et pas toutes faciles à identifier.
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La sédentarité
C’est l’une des habitudes les plus dangereuses. Ceux qui pratiquent une activité physique, en plus du bien-être qu’ils procurent à tout le corps, ont des muscles plus forts et plus toniques.
Les muscles non entraînés et mal tonifiés ne soutiennent pas adéquatement la colonne vertébrale et souffrent généralement aussi d’un manque de mobilité. Une activité physique sollicitant le corps entier peut aider à garder les muscles tonifiés et à prévenir les troubles cervicaux.
Une mauvaise posture
La position que nous adoptons lorsque par exemple, nous sommes assis au bureau, à table, mais aussi en marchant, peut être à l’origine de douleurs au cou. Par exemple, les personnes qui travaillent le buste penché en avant ou qui passent de nombreuses heures devant un ordinateur ou dans une voiture sont plus sujettes à ce type de problème que celles qui, pour le travail ou par habitude, bougent davantage.
Notre posture est également affectée par des facteurs externes, tels que les structures sur lesquelles nous nous asseyons ou nous nous reposons (chaises, lits, canapés).
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Un événement traumatique
Une blessure au travail, un coup du lapin, un coup de froid, un traumatisme articulaire et le port d’objets lourds peuvent causer des problèmes au niveau de la région cervicale, tant au niveau des structures osseuses (écrasement de la colonne vertébrale, compression des vertèbres, fractures) que musculaires (contractures, foulures, entorses).
L’arthrose cervicale
C’est une maladie dégénérative qui s’aggrave avec l’âge : les cartilages des disques intervertébraux s’usent et les vertèbres se rapprochent, entraînant une compression et un écrasement de la colonne vertébrale sur elle-même. Les terminaisons nerveuses peuvent être affectées provoquant des douleurs et des raideurs.
Dans les cas les plus graves, une hernie cervicale (sortie du disque intervertébral) peut aller comprimer les nerfs.
Les causes de l’arthrose sont multiples, citons par exemple, la surcharge mécanique de l’articulation (surpoids), les anomalies du métabolisme (diabète), hormonale, génétique, ou secondaire à un traumatisme de l’articulation.
Les dents
Des troubles cervicaux peuvent également survenir en raison de problèmes dentaires : en cas de malocclusion, c’est-à-dire un défaut d’alignement ou d’emboîtement entre les dents.
Le grincement des dents ou bruxisme défini comme tout grincement ou serrement des dents “à vide”, peut aussi entraîner des dommages aux muscles mandibulaires, avec des douleurs qui irradient les cervicales.
Le stress
Un stress psychophysique excessif, particulièrement répandu de nos jours, lié à des périodes de travail trop intenses ou à des situations familiales difficiles peut également affecter le rachis cervical, donnant lieu à des problèmes de cervicalgie caractérisés par des douleurs et des contractures musculaires.
En cas de stress répété, il peut être utile d’utiliser le yoga pour réduire les tensions et relâcher ses muscles.
L’entraînement sportif
Parfois, des douleurs au cou surviennent après être allé faire du sport. Une mauvaise exécution et un manque d’échauffement avant et d’étirement après l’exercice peuvent entraîner une tension excessive sur les muscles du cou.
Un entraînement déséquilibré au profit généralement des muscles de la chaîne antérieure peut compromettre l’équilibre des muscles du corps, favorisant l’apparition de maux de dos.
Parmi les mouvements de renforcement musculaire, ceux pour les abdos, et plus particulièrement les mouvements de crunchs sont très à risque de créer des tensions au niveau des muscles du cou et du haut du dos. En effet, lorsque les “abdominaux” sont faibles, il n’est pas rare de voir des pratiquants compenser avec les muscles de la nuque pour faire l’exercice.
Pour cette raison, il est toujours utile de demander l’aide d’un coach sportif pour vous aider à faire le bon mouvement et ainsi éviter de placer une tension excessive sur les vertèbres cervicales.
Après manger
Parfois, la douleur peut survenir après avoir mangé. Dans ces cas, cela peut être dû à une pathologie bucco-dentaire, une gingivite ou à l’absence de molaire.
Dans d’autres cas, si elle survient après un repas, elle peut être liée à certaines pathologies du système gastro-intestinal, telles que la gastrite ou des problèmes affectant la vésicule biliaire (inflammation et calculs biliaires). Des difficultés digestives peuvent dans certains cas se répercuter dans les vertèbres cervicales.
Exercices pour renforcer les muscles du cou
Avant qu’il soit trop tard et d’avoir besoin de séances chez un kinésithérapeute et/ou d’un traitement médical ciblé, il est possible de prévenir les problèmes cervicaux avec des exercices simples permettant de renforcer les muscles du cou et des épaules, réduisant ainsi le risque de développer une pathologie cervicale, tout en limitant évidemment les problèmes de contractures ou de raideur de la nuque.
Facile et nécessitant peu de temps pour être effectué, voici quelques exercices pour prendre soin de votre cou. Ces derniers peuvent également être effectués partout, même au bureau.
Inclinaison latérale du cou
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Incliner votre tête sur un côté en rapprochant votre joue de l’épaule. Ensuite, avec votre main posée du côté opposé, appuyez sur votre tête tout en exerçant une force opposée avec votre cou. Le mouvement doit être répété plusieurs fois, sans trop forcer, d’abord d’un côté puis de l’autre.
Renforcement en rétraction
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En cas de faiblesse des muscles postérieurs et antérieurs du cou, pour les renforcer et faciliter le mouvement des vertèbres cervicales dans le sens antéro-postérieur et inversement, ces mouvements doivent être effectués assis, le dos en appui sur une chaise. Avancer la tête autant que vous le pouvez puis reculer le plus loin possible, sans plier le cou. Attention : le mouvement doit être lent et non saccadé.
Traction cervicale
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La traction du cou est un exercice particulièrement relaxant, quoique peut-être un peu moins “discret” à réaliser au bureau. Il consiste à placer une petite serviette roulée autour d’un élastique, le tout en appui sur la nuque, et à tirer les extrémités vers le haut avec les mains placées devant la tête. La tête doit être légèrement inclinée vers l’arrière pour permettre à la serviette d’adhérer au mieux sur le cou.
Rotation active du cou
Asseyez-vous sur une chaise en gardant le cou, les épaules et le torse droits. Tournez lentement la tête vers la droite. Déplacez-la doucement sans aller au-delà de la zone douloureuse de mobilité. Remettez votre tête en position neutre puis déplacez-la vers la gauche. Répétez le mouvement 10 fois.
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Compression scapulaire
En position assise ou debout, les bras sur les côtés, resserrer les omoplates et maintenez pendant 5 secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions.
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Ce qu’il faut retenir
Les effets bénéfiques de tous ces exercices ne manqueront pas de se faire sentir dans la région cervicale. Il faudra néanmoins être patient, cela demande du temps et de la persévérance, ce ne sont pas des “remèdes” immédiats.
