Croissants dorés, pains au chocolat fondants, tartelettes aux fruits colorées… Difficile de résister à l’appel des viennoiseries et pâtisseries qui nous font de l’œil dans les vitrines des boulangeries. Mais attention, derrière leur apparence appétissante se cache une réalité moins glamour. « Les viennoiseries et pâtisseries sont des aliments très riches en sucres et en acides gras saturés, deux nutriments dont il faut limiter la consommation », alerte Ellyn SATTER, diététicienne nutritionniste.
En effet, quand on regarde leur composition nutritionnelle, le constat est sans appel. Prenons l’exemple d’un croissant au beurre. Sous ses airs innocents, il apporte environ 300 kcal, dont 13 g de lipides (majoritairement saturés) et 6 g de sucres. Soit déjà une part importante des apports journaliers recommandés, qui sont de 2000 kcal pour une femme. « Un seul croissant représente 15 % de l’apport calorique quotidien, c’est énorme ! », s’exclame la spécialiste.
Même chose pour un pain au chocolat. « C’est l’équivalent de la moitié d’un repas en termes d’apports, sauf qu’il ne contient quasiment aucun nutriment intéressant comme des fibres ou des protéines », déplore Ellyn SATTER. Un déséquilibre qui, à long terme, peut favoriser la prise de poids, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les pâtisseries ne sont pas en reste. Sous leurs airs de desserts fruités, elles sont souvent très sucrées et très grasses. Une part de tarte aux pommes de 120 g ? 300 kcal, 15 g de lipides et 20 g de sucres. Un éclair au chocolat de 90 g ? 350 kcal, 20 g de lipides et 25 g de sucres. « C’est un véritable cocktail d’acides gras saturés et de sucres, à consommer avec la plus grande modération », insiste la diététicienne.
Car il faut savoir qu’un apport excessif en sucres favorise non seulement la prise de poids, mais aussi le diabète et les caries. « Le sucre perturbe la glycémie et épuise le pancréas qui doit produire de grandes quantités d’insuline pour réguler, jusqu’au jour où il n’y arrive plus », explique Ellyn SATTER. Quant aux acides gras saturés, présents en grande quantité dans le beurre et la crème, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et les risques cardiovasculaires.
Alors, faut-il pour autant bannir totalement les viennoiseries et pâtisseries ? « Surtout pas, elles font partie des plaisirs de la vie ! », rassure la diététicienne. Mais il faut savoir les consommer de façon occasionnelle et raisonnée, en privilégiant la qualité. « L’idéal est de se limiter à 1 ou 2 fois par semaine, en choisissant des produits artisanaux ou faits maison, moins gras et moins sucrés que ceux du commerce », conseille-t-elle. Et surtout, on en profite sans culpabilité !
Privilégier la qualité à la quantité
Justement, pour profiter pleinement de ce « cheat meal » sans culpabiliser, autant miser sur la qualité. Exit les viennoiseries industrielles bourrées de sucres ajoutés et d’huile de palme, on craque pour un croissant 100 % beurre chez un bon artisan boulanger.
Même chose pour les pâtisseries. On zappe celles du commerce, souvent trop sucrées et trop grasses, au profit de gâteaux maison préparés avec de bons ingrédients : farine complète, sucre non raffiné, fruits frais… Certes, elles restent caloriques mais apportent davantage de nutriments intéressants comme des fibres ou des vitamines.
Autre astuce pour alléger la note : jouer sur les portions. On peut très bien se régaler avec une demi-part de tarte ou un mini éclair. L’important est de prendre le temps de déguster, d’être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété. Manger en pleine conscience aide à mieux gérer ses quantités, sans se priver.
Rééquilibrer sur le reste de la journée
Enfin, si l’on a prévu de s’offrir une viennoiserie ou une pâtisserie dans la journée, on peut essayer de rééquilibrer un peu le reste de ses repas. Par exemple, en optant pour une salade légère le midi si l’on sait que l’on va craquer pour un morceau de tarte l’après-midi.
Ou alors, on peut aussi choisir de bouger un peu plus pour compenser cet excès passager. Une petite marche digestive d’une demi-heure après une part de flan, et le tour est joué ! L’essentiel est de ne pas se sentir coupable et de positiver. Se faire plaisir de temps en temps fait partie d’une alimentation équilibrée.
Adapter selon son profil et son mode de vie
Bien sûr, la fréquence à laquelle on peut s’autoriser des viennoiseries et pâtisseries va aussi dépendre de son profil, de ses objectifs et de son mode de vie global.
Si vous êtes en bonne santé, que vous avez un poids stable et que vous avez une activité physique régulière, vous pouvez vous permettre ces petits plaisirs sucrés un peu plus souvent que quelqu’un qui souhaite perdre du poids ou qui a des problèmes de glycémie par exemple.
Votre niveau d’activité va jouer sur vos besoins et dépenses caloriques. Quelqu’un de très sportif aura des besoins énergétiques plus importants et son organisme tolèrera mieux un apport ponctuel plus riche en glucides et lipides. À l’inverse, une personne sédentaire devra davantage contrôler ses apports caloriques supplémentaires.
De même, les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou allaitantes auront des besoins augmentés et pourront s’autoriser un peu plus souvent une douceur sucrée, à condition que le reste de l’alimentation soit équilibré.
En revanche, les personnes souffrant de pathologies comme le diabète, l’hypercholestérolémie ou l’hypertriglycéridémie devront être plus vigilantes sur leur consommation de sucres et de graisses saturées. Sans s’interdire totalement les viennoiseries et pâtisseries, elles devront les choisir avec soin et les consommer encore plus occasionnellement, en accord avec les recommandations de leur médecin ou diététicien.
